Es probablemente una de las preguntas que más escucho en consulta.
«Quiero adelgazar, ¿me pongo a correr?»
«¿Es mejor hacer una hora de cinta o levantar pesas?»
Durante muchos años se pensó que la mejor forma de perder grasa era hacer muchísimo cardio. Sin embargo, la evidencia científica de los últimos años nos dice que la respuesta no es tan sencilla.
La realidad es que si tu objetivo es perder grasa de forma saludable y mantener los resultados, el entrenamiento de fuerza debería ser uno de los pilares de tu rutina.
Lo primero: perder peso no es lo mismo que perder grasa
Muchas personas utilizan ambos términos como si fueran iguales, pero no lo son.
Cuando bajas de peso puedes estar perdiendo:
Grasa.
Masa muscular.
Agua.
Glucógeno.
Sin embargo, cuando hablamos de mejorar la salud y la composición corporal, lo que realmente nos interesa es perder grasa y mantener la mayor cantidad posible de músculo.
Porque dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener un porcentaje de grasa completamente diferente.
¿Qué ocurre si solo hago cardio?
El cardio aumenta el gasto energético y puede ayudar a crear un déficit calórico, algo necesario para perder grasa.
Además, mejora la salud cardiovascular, la capacidad pulmonar y tiene beneficios para el estado de ánimo.
El problema aparece cuando el cardio es la única estrategia.
Si existe un déficit calórico importante y no se estimula la musculatura, el cuerpo no solo utiliza grasa como fuente de energía, también puede perder masa muscular.
Y eso tiene consecuencias.
¿Por qué es tan importante conservar el músculo?
El músculo no solo sirve para movernos.
Es uno de los tejidos más importantes para la salud metabólica.
Tener una buena masa muscular ayuda a:
Mejorar la sensibilidad a la insulina.
Mantener un metabolismo más activo.
Favorecer la salud ósea.
Reducir el riesgo de lesiones.
Envejecer con mayor autonomía.
Por eso, cuando perdemos peso, el objetivo debería ser conservar la mayor cantidad posible de músculo.
¿Qué aporta el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza envía un mensaje muy claro al organismo:
«Este músculo es necesario, no lo elimines.»
Cuando se combina con una alimentación adecuada y suficiente proteína, permite mantener e incluso aumentar la masa muscular mientras disminuye el porcentaje de grasa.
Además, aunque muchas personas creen que levantar pesas sirve únicamente para ganar volumen, la realidad es que también mejora muchísimo la composición corporal.
Y no, hacer fuerza no significa ponerse «muy musculado». Especialmente en mujeres, desarrollar una gran masa muscular requiere años de entrenamiento específico, una alimentación muy planificada y, en muchos casos, una predisposición genética importante.
Entonces… ¿el cardio no sirve?
Claro que sirve.
El cardio sigue siendo una herramienta muy interesante.
Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o bailar mejoran la salud cardiovascular y aumentan el gasto energético diario.
El problema no es hacer cardio.
El problema es pensar que el cardio, por sí solo, es suficiente.
¿Qué dice la ciencia?
Los estudios muestran que las personas que combinan entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y una alimentación adecuada suelen conseguir mejores resultados en composición corporal que quienes realizan únicamente cardio.
Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, algo fundamental para evitar recuperar el peso perdido con facilidad.
No existe un ejercicio que «queme grasa localizada». No podemos elegir de dónde perder grasa, pero sí podemos mejorar nuestra composición corporal.
¿Y si no me gusta el gimnasio?
Entrenar fuerza no significa necesariamente ir a un gimnasio.
También puedes hacerlo con:
Bandas elásticas.
Peso corporal.
Entrenamiento funcional.
Lo importante es que exista un estímulo suficiente para que el músculo trabaje.
¿Qué pasa si solo camino?
Caminar es una de las mejores actividades que existen.
Ayuda a aumentar el gasto energético, mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés y es fácil de mantener.
Pero si tu objetivo principal es perder grasa y mantener un buen metabolismo a largo plazo, caminar debería complementarse con ejercicios de fuerza.
¿Y la alimentación?
Aquí está la parte que muchas veces olvidamos.
Puedes entrenar todos los días, pero si la alimentación no acompaña, los resultados serán mucho más difíciles.
Para perder grasa es necesario mantener un déficit calórico adaptado a cada persona, asegurar suficiente proteína para proteger la masa muscular y construir hábitos que puedan mantenerse con el tiempo.
No existe un entrenamiento capaz de compensar una alimentación completamente desestructurada.
Entonces, ¿qué haría si mi objetivo fuera perder grasa?
Si tuviera que dar una recomendación general sería:
Priorizar 2-4 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
Mantener actividad física diaria, como caminar entre 7.000 y 10.000 pasos.
Añadir cardio si te gusta o si quieres mejorar tu capacidad cardiovascular.
Asegurar una alimentación adaptada a tus necesidades.
Dormir bien y gestionar el estrés.
No se trata de elegir entre cardio o fuerza.
Se trata de entender qué aporta cada uno.
Conclusión
Si tu objetivo es perder grasa, la pregunta no debería ser «¿cardio o fuerza?», sino «¿cómo puedo combinar ambos de la mejor manera?».
El cardio es una excelente herramienta para mejorar la salud cardiovascular y aumentar el gasto energético.
El entrenamiento de fuerza es fundamental para conservar músculo, mejorar el metabolismo y conseguir una mejor composición corporal.
Por eso, cuando se acompañan de una alimentación adecuada y hábitos sostenibles, dejan de competir entre sí y se convierten en el mejor equipo para alcanzar una pérdida de grasa saludable y duradera.
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