Cuando hablamos de nutrición, muchas veces parece que el único objetivo posible es perder peso. Pero hay personas para las que ganar peso también es una necesidad de salud.
Puede ocurrir después de una pérdida de peso importante, durante una recuperación, en personas con poco apetito, con determinadas patologías digestivas o simplemente porque resulta difícil alcanzar las necesidades energéticas del día a día.
Y aquí aparece una pregunta muy habitual:
¿Cómo puedo ganar peso sin tener que comer todo el día comida basura?
La respuesta es que sí se puede. Y, de hecho, la estrategia más interesante no consiste en comer grandes cantidades de alimentos poco nutritivos, sino en conseguir que cada comida aporte más energía y nutrientes sin que necesariamente tenga que aumentar muchísimo el volumen de comida.
Ganar peso significa conseguir que, durante un periodo de tiempo, la energía que ingerimos sea superior a la que gastamos.
Pero la báscula no nos dice de qué está compuesto ese peso.
No es lo mismo ganar principalmente masa muscular que aumentar fundamentalmente la masa grasa.
Por eso, cuando el objetivo es una subida de peso saludable, interesa trabajar sobre tres pilares:
Aumentar progresivamente la energía de la alimentación.
Asegurar una ingesta adecuada de proteína.
Estimular la masa muscular mediante entrenamiento de fuerza cuando sea posible.
La alimentación debe seguir siendo variada y nutricionalmente completa, no convertirse simplemente en una dieta hipercalórica basada en dulces, refrescos y comida rápida. La OMS señala que una alimentación saludable debe mantener los principios de adecuación, equilibrio, moderación y diversidad.
Uno de los errores más frecuentes es intentar pasar de comer poco a comer muchísimo de un día para otro.
Además de ser difícil de mantener, puede provocar sensación de pesadez, digestiones incómodas y rechazo hacia la comida.
Una estrategia mucho más sencilla es añadir pequeñas cantidades de energía a lo que ya comes.
Por ejemplo:
Si desayunas yogur → añade frutos secos y crema de cacahuete.
Si comes una ensalada → añade aceite de oliva, aguacate o queso.
Si tomas una tostada → añade aceite de oliva, aguacate, hummus o huevo.
Si comes pasta → añade aceite de oliva, queso y una fuente de proteína.
Si tomas fruta → acompáñala con yogur, frutos secos o crema de frutos secos.
No necesitas duplicar el tamaño del plato.
Muchas veces basta con hacer más nutritiva y energética la comida que ya estás haciendo.
Como referencia general, algunas recomendaciones para adultos plantean empezar añadiendo aproximadamente 300-500 kcal al día cuando se busca una ganancia progresiva, aunque las necesidades deben individualizarse.
Si una persona tiene poco apetito, comer más cantidad puede ser complicado.
En estos casos resulta especialmente útil trabajar con alimentos que aporten bastante energía en un volumen relativamente pequeño.
Por ejemplo:
Una cucharada de aceite, un puñado de frutos secos o una cucharada de crema de cacahuete pueden aumentar considerablemente la energía de una comida sin hacer que el plato sea mucho más grande.
Cuando alguien quiere ganar peso, a veces se centra exclusivamente en aumentar los hidratos de carbono.
Pero las grasas pueden ser una herramienta especialmente interesante porque aportan mucha energía en poco volumen.
El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las semillas son ejemplos de alimentos que permiten aumentar la densidad energética de la alimentación manteniendo una buena calidad nutricional. La OMS recomienda priorizar las grasas insaturadas frente a las grasas saturadas y trans.
Por ejemplo, no es lo mismo comer unas verduras simplemente cocidas que añadirles:
verduras + aceite de oliva + patata + huevo + queso.
El volumen puede ser parecido, pero la energía y el aporte nutricional serán muy diferentes.
Si queremos que parte de la ganancia de peso contribuya a mantener o aumentar la masa muscular, la proteína tiene un papel fundamental.
Podemos incluir:
No significa que haya que comer cantidades enormes de proteína.
Significa que conviene evitar que las comidas estén compuestas únicamente por hidratos de carbono y verduras.
Por ejemplo:
Arroz + verduras → arroz + verduras + pollo + aceite de oliva.
Tostada → tostada + aguacate + huevo.
Yogur → yogur + fruta + frutos secos.
Pasta → pasta + atún + tomate + aceite de oliva + queso.
Son pequeños cambios que hacen que la comida sea mucho más completa.
Pan, arroz, pasta, patata, avena, cuscús, quinoa, legumbres…
Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía y pueden facilitar muchísimo que alcancemos las necesidades energéticas cuando buscamos ganar peso.
No hay ninguna necesidad de eliminar los alimentos integrales, pero en personas con muy poco apetito puede ser útil combinar diferentes fuentes de hidratos y no basar absolutamente toda la alimentación en alimentos extremadamente ricos en fibra, porque pueden producir mucha saciedad.
La clave está en adaptar la cantidad y el tipo de alimento a cada persona.
Si te cuesta comer grandes cantidades durante las comidas, repartir la ingesta a lo largo del día puede ser una buena estrategia.
No hace falta pensar en los snacks como productos ultraprocesados.
Algunas opciones interesantes pueden ser:
Yogur griego + plátano + frutos secos.
Tostada con crema de cacahuete y plátano.
Fruta + un puñado de nueces.
Sándwich de queso y pavo.
Hummus con pan.
Yogur + avena + crema de frutos secos.
Batido de leche, plátano, avena y crema de cacahuete.
El NHS también recomienda realizar comidas más pequeñas y frecuentes e introducir snacks entre ellas cuando existe dificultad para aumentar la ingesta.
Hay personas para las que beber resulta mucho más fácil que comer.
En estos casos, los batidos pueden ser una herramienta muy útil.
Por ejemplo:
Leche + plátano + avena + crema de cacahuete + cacao.
O:
Yogur + leche + frutos rojos + avena + frutos secos triturados.
De esta manera podemos conseguir una bebida con bastante energía y nutrientes sin necesidad de masticar una gran cantidad de comida.
Eso sí, si tienes poco apetito, tampoco interesa beber grandes cantidades de agua, infusiones o bebidas justo antes de las comidas porque pueden aumentar la sensación de saciedad.
“Como quiero engordar, puedo comer todo el chocolate, bollería y comida rápida que quiera.”
No es la mejor estrategia.
Sí, estos alimentos aportan energía, pero una alimentación basada principalmente en ellos puede aumentar mucho la ingesta de azúcares, grasas saturadas y sal sin aportar necesariamente los nutrientes que necesitamos.
La idea no es comer más basura.
La idea es comer más y mejor.
Eso no significa que nunca puedas comer chocolate, una pizza o un dulce. Simplemente significa que no deberían ser la principal herramienta utilizada para conseguir la ganancia de peso.
Este es uno de mis consejos favoritos cuando alguien me dice:
“No puedo comer más cantidad.”
No siempre necesitamos aumentar el tamaño del plato.
Podemos enriquecerlo.
Un puré de verduras puede llevar aceite de oliva y queso.
Una crema puede prepararse con leche en lugar de agua.
Una pasta puede llevar aceite, queso y frutos secos.
Un yogur puede llevar avena y crema de frutos secos.
Una ensalada puede incorporar aguacate, aceitunas, queso y aceite de oliva.
Una sopa puede llevar legumbres, huevo o pasta.
De esta manera conseguimos más energía con un incremento relativamente pequeño del volumen.
Si el objetivo es ganar peso y mejorar la composición corporal, la nutrición no debería trabajar sola.
El entrenamiento de fuerza proporciona al músculo un estímulo para adaptarse y crecer.
Por eso, cuando la situación de la persona lo permite, combinar una alimentación suficiente con entrenamiento de fuerza puede ser una estrategia mucho más interesante que simplemente intentar que la báscula suba.
No obstante, si existe bajo peso importante, una enfermedad, una pérdida de peso reciente o una situación de desnutrición, el tipo y la intensidad del ejercicio deben individualizarse.
El peso corporal fluctúa constantemente.
Agua, glucógeno, contenido intestinal, ciclo menstrual, hidratación…
Todo puede modificar el número de un día para otro.
Por eso, cuando buscamos ganar peso, tiene más sentido observar la tendencia a lo largo de las semanas que interpretar cada pequeña variación diaria.
Además del peso, pueden ser útiles otros indicadores:
Aquí hay que detenerse.
Si una persona está intentando ganar peso y no lo consigue a pesar de aumentar su ingesta, o ha perdido peso sin proponérselo, no siempre se trata simplemente de “comer más”.
Puede existir una causa médica, digestiva, endocrina, psicológica o relacionada con la absorción de nutrientes que convenga investigar.
La pérdida de peso involuntaria es uno de los signos que puede indicar riesgo de desnutrición y merece una valoración profesional, especialmente cuando es significativa o se acompaña de otros síntomas.
Por eso, si existe una pérdida de peso inexplicada, falta de apetito persistente, problemas digestivos importantes o dificultad mantenida para recuperar peso, lo recomendable es consultar con un médico y/o dietista-nutricionista.
Imagina un día en el que una persona normalmente desayuna:
Tostada + café.
Podríamos convertirlo en:
Tostada + aceite de oliva + aguacate + huevo + café con leche.
A media mañana:
Yogur + plátano + nueces.
Comida:
Pasta + pollo + verduras + aceite de oliva + queso.
Merienda:
Batido de leche + plátano + avena + crema de cacahuete.
Cena:
Patata + pescado + verduras + aceite de oliva.
No hace falta que todo sean platos enormes.
Simplemente hemos ido incorporando fuentes de energía, proteína y grasas saludables a lo largo del día.
Conseguir una subida de peso saludable no consiste simplemente en aumentar el número de calorías.
Se trata de conseguir que esas calorías procedan, en buena medida, de alimentos que aporten también proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Las estrategias que más pueden ayudarte son:
Comer con mayor frecuencia si te cuesta hacer grandes comidas.
Enriquecer los platos sin aumentar demasiado su volumen.
Añadir fuentes de grasas saludables.
Incluir proteína de forma regular.
Utilizar snacks y batidos cuando sean necesarios.
No tener miedo a los hidratos de carbono.
Combinar alimentación suficiente con entrenamiento de fuerza cuando sea apropiado.
Y, sobre todo, investigar la causa si existe una pérdida de peso involuntaria o una dificultad persistente para ganar peso.
Porque ganar peso también puede ser un objetivo nutricional y, cuando se hace de forma planificada, no tiene por qué significar comer peor: significa aprender a comer lo suficiente para que tu cuerpo pueda recuperarse, funcionar y construir tejido.
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