El Ramadán es un mes sagrado para millones de personas musulmanas en el que se practica el ayuno desde el amanecer hasta la puesta del sol. Más allá de su dimensión espiritual, supone un cambio importante en los ritmos de alimentación, hidratación y descanso. Desde el punto de vista nutricional, este periodo requiere planificación, especialmente en personas con patologías digestivas como síndrome de intestino irritable, SIBO, reflujo, gastritis o enfermedades inflamatorias intestinales. Una buena organización puede marcar la diferencia entre vivir el mes con energía y bienestar o experimentar síntomas, fatiga y malestar.
Cómo se estructura la alimentación en Ramadán
Durante el Ramadán se realizan principalmente dos comidas:
Suhoor: comida antes del amanecer.
Iftar: comida con la que se rompe el ayuno al atardecer.
Entre ambas no se consumen alimentos ni líquidos, por lo que la calidad nutricional de estas comidas es clave.
Cómo romper el ayuno de forma saludable
Tras muchas horas sin ingerir alimentos, el sistema digestivo está en reposo. Romper el ayuno con grandes cantidades de comida, azúcares simples o fritos puede provocar hinchazón, reflujo, dolor abdominal y somnolencia intensa. Una forma adecuada de estructurar el Iftar sería:
1. Inicio suave. Tradicionalmente se rompe el ayuno con:
– 1–3 dátiles
– Agua
– Infusión suave
Esto permite elevar la glucosa de manera progresiva y rehidratar sin sobrecargar el estómago.
2. Primer plato ligero. Antes del plato principal conviene incluir:
– Caldo casero
– Sopa de verduras
– Crema suave (calabacín, zanahoria, calabaza)
Este paso facilita la reactivación digestiva.
3. Plato principal equilibrado. El plato principal debería incluir:
– Fuente de proteína: pollo, pescado, huevos, legumbres bien toleradas
– Hidratos de carbono complejos: arroz, patata, quinoa, pan integral
– Verduras cocinadas
– Grasas saludables en cantidad moderada: aceite de oliva, frutos secos, aguacate
Ejemplo de combinación:
Pescado al horno con patata cocida y verduras salteadas, aliñado con aceite de oliva.
Es importante comer despacio, masticar bien y respetar las señales de saciedad.
El papel del Suhoor en la energía diaria
El Suhoor determina en gran parte el nivel de energía durante el día. Una comida pobre en proteína o demasiado rica en azúcares simples puede provocar hambre temprana, cansancio y dificultad de concentración.
Un Suhoor equilibrado debe incluir:
– Proteína: Favorece la saciedad y ayuda a preservar la masa muscular – huevo, yogur natural,queso fresco o kéfir, pavo, tofu
– Hidratos de carbono complejos: Aportan energía sostenida – avena, pan integral, arroz integral, papa, quinoa
– Grasas saludables: Contribuyen a la saciedad – aceite de oliva, aguacate, frutos secos
– Fibra bien tolerada: Ayuda al tránsito sin generar exceso de gases – plátano, papaya, avena, pan integral si se tolera
Además, es fundamental incluir una buena hidratación.
Nutrientes clave durante el Ramadán
Durante este mes es especialmente importante prestar atención a ciertos nutrientes relacionados con la energía y la recuperación.
– Hierro: Previene la fatiga y la sensación de debilidad.
Lentejas
Espinacas
Carne roja magra
Huevo
Se recomienda combinarlo con alimentos ricos en vitamina C como cítricos o kiwi para mejorar su absorción.
– Magnesio: Relacionado con la función muscular y el cansancio.
Frutos secos
Semillas
Avena
Chocolate negro con alto porcentaje de cacao
– Proteínas: Esenciales para mantener masa muscular y estabilidad energética.
Pollo
Pescado
Huevos
Yogur
Legumbres
– Electrolitos: Importantes para la hidratación.
Plátano ( y frutas en general )
Caldos
Agua mineral
Pepinillo
Consejos específicos para personas con patologías digestivas
El ayuno prolongado y los cambios en los horarios pueden intensificar síntomas digestivos si no se gestionan adecuadamente. Asi que te dejo estos consejos para que puedas prevenirlo:
1. Controlar las cantidades. Aunque se realicen menos comidas, no es recomendable comer grandes volúmenes en una sola toma. Puede ser útil dividir el Iftar en dos fases y dejar un espacio de 15–20 minutos antes del plato principal.
2. Priorizar cocciones suaves. Mejor optar por:
Hervido
Vapor
Horno
Plancha suave
Reducir fritos, rebozados, exceso de especias o picantes.
Limitar azúcares y ultraprocesados
Los dulces típicos y bebidas azucaradas pueden empeorar la hinchazón, el reflujo o la diarrea.
3. Ajustar alimentos problemáticos individuales. Cada persona conoce sus desencadenantes. En casos de SII o SIBO puede ser necesario controlar:
Legumbres enteras
Cebolla cruda
Coles
Trigo
Lácteos si hay intolerancia
Edulcorantes
La personalización es fundamental.
4. Hidratación progresiva. Entre Iftar y Suhoor se recomienda ingerir aproximadamente 1,5–2 litros de agua repartidos, evitando beber grandes cantidades de una sola vez.
Cómo prevenir el sueño y la pesadez tras el Iftar
La somnolencia intensa tras la comida suele estar relacionada con:
– Exceso de azúcares simples
– Comidas muy grasas
– Ingesta rápida y abundante
Para reducir este efecto:
– Comenzar con alimentos ligeros
– Priorizar hidratos complejos frente a refinados
– Evitar refrescos y bebidas azucaradas
– Caminar suavemente durante 10–15 minutos después de comer
Conclusión
El Ramadán no tiene por qué ser sinónimo de fatiga o malestar digestivo. Con una adecuada planificación nutricional es posible mantener la energía, proteger la salud intestinal y vivir este mes de forma equilibrada.
En personas con patologías digestivas, la adaptación individual es clave. Escuchar al cuerpo, ajustar cantidades y elegir alimentos bien tolerados permite transitar el ayuno con mayor bienestar físico y mental.
Si necesitas una planificación adaptada a tu situación digestiva concreta, un acompañamiento personalizado puede ayudarte a organizar este periodo con seguridad y tranquilidad.
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