La menstruación forma parte natural del ciclo menstrual de la mujer, pero muchas veces convivimos con síntomas que asumimos como “normales” cuando en realidad no lo son. Entender cómo funciona tu ciclo, cómo cambia tu cuerpo y tus necesidades en cada fase puede ayudarte no solo a sentirte mejor, sino también a usar la alimentación como una herramienta de bienestar.
Es normal:
Tener un sangrado de 3 a 7 días.
Experimentar una ligera molestia o sensación de presión en el bajo vientre.
Notar algo de cansancio o cambios leves en el apetito.
Tener pequeñas variaciones en el estado de ánimo.
No es normal (aunque sea frecuente o lo hayas normalizado):
Dolor menstrual intenso que te impida hacer vida normal.
Sangrado abundante que te haga cambiar la compresa o tampón cada hora.
Reglas muy irregulares o ausencia de menstruación durante varios meses.
Síntomas digestivos severos (diarreas, vómitos, hinchazón extrema).
Cambios de humor extremos, ansiedad o depresión ligados al ciclo.
Si esto ocurre, es importante consultarlo con un profesional, ya que puede haber detrás un desequilibrio hormonal, inflamatorio o nutricional (como SOP, endometriosis o déficit de ciertos micronutrientes).
Nuestro ciclo menstrual tiene cuatro fases principales, y cada una influye en nuestro estado físico, emocional y en nuestras necesidades nutricionales.
Qué pasa: El cuerpo elimina el endometrio. Hay una caída brusca de estrógenos y progesterona.
Cómo te sientes: Cansada, más sensible, con necesidad de descanso.
Claves de alimentación:
Prioriza alimentos ricos en hierro (legumbres, espinacas, carne magra, almejas).
Acompaña con vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento) para mejorar la absorción del hierro.
Hidrátate bien y evita exceso de cafeína o alcohol.
Si tienes dolor, ayuda reducir la inflamación con omega 3 (pescado azul, semillas de chía o lino).
Qué pasa: Los niveles de estrógenos aumentan y empieza a crecer el folículo.
Cómo te sientes: Con más energía, motivación y creatividad.
Claves de alimentación:
Aumenta frutas y verduras frescas, proteínas magras y cereales integrales.
Añade grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
Es una buena etapa para entrenar más fuerte y experimentar nuevas rutinas.
Qué pasa: Pico de estrógenos y liberación del óvulo.
Cómo te sientes: Energética, sociable y con libido más alta.
Claves de alimentación:
Refuerza el consumo de antioxidantes (frutos rojos, uvas, té verde) para proteger las células.
Mantén una buena hidratación y cuida el intestino (fibra, prebióticos, fermentados).
Añade zinc y magnesio, importantes para la ovulación (semillas, cacao puro, marisco).
Qué pasa: Aumenta la progesterona. Si no hay embarazo, bajan las hormonas y llega el síndrome premenstrual (SPM).
Cómo te sientes: Puede aparecer hinchazón, retención de líquidos, cambios de humor y antojos.
Claves de alimentación:
Evita picos de glucosa: prioriza hidratos complejos (avena, boniato, legumbres).
Controla la retención de líquidos con alimentos ricos en potasio (plátano, aguacate) y evita el exceso de sal.
Si aparecen antojos dulces, elige versiones equilibradas (chocolate negro, dátiles con frutos secos).
El magnesio puede ayudar con el estado de ánimo, el sueño y los cólicos.
El SPM puede incluir síntomas físicos (dolor, hinchazón, fatiga) y emocionales (irritabilidad, ansiedad, tristeza).
Algunas estrategias que pueden ayudarte:
Reducir ultraprocesados y azúcares refinados.
Aumentar omega 3 y magnesio.
Mantener rutinas de sueño y actividad física.
No saltarte comidas: los altibajos de glucosa empeoran el estado de ánimo y los antojos.
Durante la fase lútea, la caída de estrógenos y serotonina puede aumentar el apetito y el deseo por alimentos dulces o grasos.
Truco: no luches contra ellos, entiéndelos. Puedes incluir opciones saludables que sacien y te aporten placer:
Yogur con cacao puro y plátano.
Tostada con crema de cacahuete y canela.
Chocolate negro (mínimo 85%) con frutos secos.
Tu ciclo menstrual es una herramienta de autoconocimiento. Aprender a escuchar las señales de tu cuerpo y ajustar tu alimentación según la fase en la que te encuentres puede ayudarte a:
Mejorar la energía y el estado de ánimo.
Reducir molestias menstruales.
Regular las hormonas de forma natural.
Sentirte más conectada contigo misma.
Mi experiencia con Claudia ha sido excelente. Es una profesional increíble, que desde el primer día se tomó el tiempo para escucharme, entender mis necesidades y adaptar cada recomendación a mi estilo de vida. Te hace sentir acompañado en todo momento, ayudándote a establecer una relación sana y equilibrada con la comida, sin presiones ni restricciones extremas.
Se nota que ama lo que hace y que tiene una verdadera vocación por mejorar la vida de sus pacientes. Gracias a ella, me siento mucho más en control y en paz con mi alimentación.
Claudia es una excelente profesional, me ha ayudado muchísimo con mis problemas digestivos y siempre es muy atenta. Además tiene mucha flexibilidad con los horarios y si tienes algún inconveniente
Claudia es una grandísima profesional. Me ha ayudado a cambiar mi alimentación por completo mediante menús súper ricos y formaciones en las sesiones acerca de los alimentos. Además de adaptarse muy bien a tus gustos y necesidades. Sin duda, me ha cambiado la forma de ver la comida gracias a ella!
Desde que sigo tus recomendaciones y hago tus recetas, he logrado calmar y manejar mejor la necesidad de dulces. Quedo satisfecha con postrecitos saludables y ricos
Los logros de quienes nos ponemos en sus manos es un claro resultado de su profesionalidad. Claudia, gracias por tu ayuda y el trato tan cercano.
Claudia , aunque es una chica joven ha demostrado ser una gran profesional , que te escucha y estudia cada caso porque cada paciente es diferente , y así adapta a tus necesidades y patologías una dieta adecuada , consiguiendo los objetivos adecuados . Y ,sobre todo , me gusta que sigue formándose!! Se nota que le gusta lo que hace !!
Es una auténtica profesional. Es capaz de adaptar correctamente los gustos del cliente con sus objetivos además de educarlo en el proceso brindándole herramientas de gran utilidad. Por otro lado, su carácter es bastante agradable y cercano, demostrando grandes habilidades para la comunicación con el cliente. Realmente te ayuda.
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