Las legumbres han formado parte de nuestra dieta desde hace siglos y, sin embargo, todavía hay quien las consume poco o solo en invierno. Lo cierto es que son un alimento nutricionalmente muy completo, económico, versátil y clave para la salud.
Las guías de alimentación recomiendan incluirlas al menos 2-4 veces por semana.
Algunos de sus beneficios son:
Fuente de proteína vegetal: perfectas para vegetarianos, veganos o para reducir el consumo de carne.
Ricas en fibra: ayudan a regular el tránsito intestinal y cuidan la microbiota.
Efecto saciante.
Aportan minerales como hierro, magnesio y zinc, además de vitaminas del grupo B.
Sostenibles: su producción tiene un impacto ambiental mucho menor que la de alimentos de origen animal.
Una de las principales razones por las que algunas personas las evitan es porque pueden dar gases o molestias digestivas. Esto ocurre porque:
Tienen oligosacáridos (un tipo de carbohidrato fermentable) que llegan al colon y son fermentados por nuestras bacterias intestinales, produciendo gas.
Su alto contenido en fibra puede resultar difícil de digerir si no estás acostumbrado/a.
Pero la buena noticia es que no tienes que renunciar a ellas: existen trucos para hacerlas mucho más digestibles.
Lo mejor de las legumbres es que son muy versátiles. No solo existen los potajes o guisos de toda la vida (que también son maravillosos), sino que puedes adaptarlas a tu día a día de formas rápidas y modernas:
Hummus de garbanzos o lentejas → para untar con verduras o pan integral.
Ensalada de alubias con pimientos, cebolla y atún → fresca y saciante.
Curry de garbanzos con verduras y leche de coco → sabroso y digestivo si lo acompañas de arroz.
Hamburguesas de lentejas y avena → perfectas para cenar ligero.
Pasta de legumbres (como macarrones de lenteja roja) → alternativa rápida y rica en proteína.
Crema de guisantes con menta → suave, digestiva y deliciosa.
Las legumbres son un alimento muy nutritivo accesible, saludable y sostenible que deberíamos consumir varias veces por semana. Si alguna vez te han sentado mal, no las elimines de tu dieta: prueba con las técnicas de remojo, cocción adecuada y recetas más suaves. Tu digestión y tu salud te lo agradecerán.
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