La biodiversidad intestinal se refiere a la variedad de especies de microorganismos que habitan nuestro intestino. Cuanto más diversa sea nuestra microbiota, más funciones beneficiosas podrá realizar: producir vitaminas, modular el sistema inmunitario, ayudar en la digestión y protegernos frente a bacterias patógenas.
En cambio, una microbiota pobre y poco diversa se asocia con mayor riesgo de patologías digestivas, inflamatorias, metabólicas e incluso mentales. La buena noticia es que lo que comemos cada día puede influir mucho en esta biodiversidad.
Cuanta más variedad de fibras y compuestos vegetales lleguen al intestino, más tipos de bacterias tendrán “alimento” para crecer.
Objetivo: incluir al menos 5 alimentos vegetales diferentes al día (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales).
Ejemplo: si normalmente comes siempre manzana y plátano, prueba a rotar con kiwi, uvas, pera o mango.
Los fermentados aportan bacterias vivas beneficiosas (probióticos) y compuestos que ayudan a equilibrar la microbiota.
Ejemplos: yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, miso.
Consejo: introduce poco a poco si no estás acostumbrado, especialmente si tienes problemas digestivos, para evitar molestias.
Los prebióticos son fibras que nuestras enzimas no digieren, pero que sirven de alimento a las bacterias buenas.
Ricos en prebióticos: plátano (especialmente verde), espárragos, cebolla, ajo, puerro, alcachofa, legumbres, avena.
Pueden mejorar la producción de ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del colon y reducen la inflamación.
Una dieta alta en azúcares, grasas trans y aditivos puede reducir la diversidad microbiana y favorecer bacterias menos beneficiosas.
Elige alimentos frescos, cocinados en casa y con pocos ingredientes en la etiqueta.
Los polifenoles son compuestos vegetales con acción antioxidante que también alimentan bacterias beneficiosas.
Ejemplos: té verde, cacao puro, frutos rojos, uvas, aceite de oliva virgen extra, hierbas y especias como cúrcuma o canela.
No todas las fibras son iguales. Combinar fibra soluble (avena, semillas de chía, manzana) con fibra insoluble (integrales, verduras crudas, frutos secos) ayuda a estimular distintos grupos bacterianos y mejorar el tránsito intestinal.
Comer de forma continua y sin pausas puede alterar el ciclo migratorio motor, un mecanismo que ayuda a “limpiar” el intestino delgado y prevenir el sobrecrecimiento bacteriano.
Estrategia sencilla: evita picar de forma constante y deja al menos 3-4 horas entre comidas principales.
Conclusión:
Mejorar la biodiversidad intestinal no se consigue con un solo alimento o suplemento, sino con una alimentación variada, rica en vegetales y con fermentados naturales, junto con hábitos que cuiden la salud digestiva en general.
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