La creatina es uno de los suplementos más estudiados, seguros y eficaces del mundo. Si entrenas fuerza, haces CrossFit, fútbol, carreras o simplemente quieres mejorar tu rendimiento y composición corporal, es muy probable que puedas beneficiarte de ella. En este blog te cuento qué dice la evidencia, cómo funciona, cómo calcular tu dosis, y desmontamos mitos muy comunes.
La creatina es una molécula presente de forma natural en nuestros músculos. Su función principal es ayudar a producir energía rápida, especialmente durante esfuerzos cortos e intensos, como un sprint, un levantamiento de pesas o movimientos explosivos.
Cuando tomamos creatina en forma de suplemento, aumentamos las reservas musculares de fosfocreatina, lo que se traduce en:
La evidencia es tan sólida que, hoy en día, la creatina es considerada uno de los suplementos más efectivos tanto para deportistas como para personas sedentarias que quieren mejorar salud, rendimiento cognitivo y masa muscular.
La creatina monohidrato es el estándar de oro. Ha sido estudiada durante más de 30 años y se ha demostrado que:
No existe ninguna evidencia sólida que soporte los mitos más extendidos sobre su peligro para riñón, calvicie o retención excesiva de líquidos. Lo vemos abajo.
Hay dos formas de tomar creatina: con carga o sin carga.
Es la que recomiendo en la mayoría de casos.
Se hace para saturar antes los depósitos.
Una fórmula simple para mantenimiento sería:
0,05 g/kg/día
Ejemplo: si pesas 60 kg → 60 × 0,05 = 3 g diarios.
Pero la mayoría de guías coinciden en que 3-5 g/día es suficiente para el 90% de la población.
La creatina funciona por saturación, no por un efecto inmediato. Por eso: El momento del día no importa. Lo importante es que la tomes cada día, incluido los días de descanso.
Si tuviera que priorizar, las revisiones recientes apuntan a que post-entreno, junto a una comida rica en hidratos o proteínas, podría ser ligeramente mejor. Pero la diferencia es mínima.
La creatina mejora la hidratación intracelular: el agua entra en el músculo, no se acumula fuera. Esto no genera hinchazón estética, sino una célula más hidratada y funcional.
Este mito viene de un estudio pequeño en jóvenes atletas donde se observó un ligero aumento del DHT, una hormona relacionada con la calvicie. Nunca se comprobó pérdida de pelo, y la evidencia posterior no respalda esta teoría.
En resumen: la creatina no produce alopecia.
En personas sanas, la creatina es extremadamente segura. Los valores de creatinina pueden subir ligeramente, pero eso no indica daño renal, solo un metabolismo diferente del compuesto.
El calor puede degradar la creatina, especialmente si se expone mucho tiempo. Mejor evitar café o infusiones muy calientes.
La acidez puede convertirla en creatinina, que no tiene efecto. No pasa nada por hacerlo ocasionalmente, pero no es la mejor opción.
La clave del beneficio de la creatina es la constancia. Si no la tomas a diario, no saturas los depósitos.
La creatina monohidrato es la más estudiada y la que mejor funciona. No necesitas HCL, Kre-Alkalyn ni otras versiones más caras.
La creatina es un suplemento seguro, eficaz y con un respaldo científico enorme. Ayuda a mejorar rendimiento, fuerza, masa muscular y salud en general. Basta con 3-5 g al día de creatina monohidrato, tomada con constancia, para obtener resultados.
Si eres deportista, entrenas fuerza, buscas mejorar tu composición corporal o incluso si quieres mejorar tu rendimiento cognitivo, la creatina puede ser una gran aliada.
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