Si te cuesta encontrar tiempo para cocinar entre semana o acabas comiendo cualquier cosa por falta de planificación, el batch cooking puede ser tu gran aliado. Esta técnica te permite cocinar una o dos veces por semana y tener listas tus comidas para varios días, sin renunciar a una alimentación equilibrada ni al sabor.
El batch cooking (literalmente, “cocinar por lotes”) consiste en preparar varios platos o bases de comidas en una sola sesión de cocina, para ahorrar tiempo durante la semana.
No se trata de comer lo mismo cada día, sino de cocinar con estrategia: elaborar ingredientes que puedas combinar de distintas formas para crear comidas variadas y equilibradas.
Por ejemplo, si cocinas arroz integral, pollo al horno y verduras asadas, luego puedes montar platos diferentes:
Arroz con pollo y curry.
Salteado de arroz con verduras y huevo.
Ensalada templada con pollo, aguacate y vinagreta.
Dedica unos minutos el fin de semana a pensar qué te apetece comer los próximos días. Elige 3 o 4 proteínas, 2 o 3 fuentes de hidratos y varias verduras. Así, podrás combinarlas sin aburrirte.
Ejemplo de planificación básica:
Proteínas: pollo, garbanzos, huevos.
Hidratos: quinoa, boniato, arroz integral.
Verduras: calabacín, pimiento, brócoli, espinacas.
Extras: hummus, salsa de yogur, frutos secos, aguacate.
Reserva unas 2-3 horas (por ejemplo, el domingo por la mañana) para cocinar y guardar todo correctamente.
Empieza por lo que más tarda:
Horno (verduras, carnes, pescados).
Fogones (legumbres, arroz, pasta, quinoa).
Preparaciones frías (ensaladas, salsas, aliños).
Consejo: cocina varios alimentos en el horno a la vez. Por ejemplo, pollo al horno en una bandeja y verduras en otra. Ahorra tiempo y energía.
Una buena organización no sirve de nada si los alimentos se estropean o contaminan. Aquí van las claves:
Verduras y cereales cocidos: 3-4 días en nevera.
Carnes y pescados cocinados: 2-3 días en nevera.
Legumbres cocidas: 3-4 días en nevera.
Huevos duros: hasta 7 días si están enteros y con cáscara.
Sopas y cremas: 3-4 días en nevera o 2-3 meses en congelador.
Salsas o hummus: 3-5 días bien refrigerados.
Congelar es tu mejor aliado. Congela por raciones y etiqueta con la fecha. Los alimentos cocinados aguantan entre 2 y 3 meses sin problema.
Enfría las comidas antes de guardarlas (máx. 2 horas tras cocinarlas).
Guarda en recipientes herméticos y de cristal.
Evita recalentar más de una vez la misma comida.
Coloca los alimentos más antiguos delante en la nevera (rotación tipo FIFO).
A continuación, un ejemplo equilibrado de menú base para 4-5 días.
(Puedes adaptar las cantidades y los ingredientes según tus necesidades o tipo de dieta).
Cocina y guarda:
Arroz integral (4 raciones)
Quinoa (2 raciones)
Pollo al horno con especias
Lomos de salmón a la plancha
Garbanzos cocidos
Verduras asadas (calabacín, zanahoria, pimiento, cebolla)
Brócoli al vapor
Huevo duro (4 unidades)
Hummus casero y salsa de yogur con limón
Lunes
Almuerzo: arroz con pollo, verduras y curry.
Cena: ensalada templada con garbanzos, brócoli y vinagreta.
Martes
Almuerzo: salmón con quinoa y verduras asadas.
Cena: crema de calabacín + tostada con hummus y aguacate.
Miércoles
Almuerzo: garbanzos salteados con arroz y pimientos.
Cena: ensalada con pollo, espinacas, huevo duro y salsa de yogur.
Jueves
Almuerzo: quinoa con brócoli, pollo y sésamo.
Cena: revuelto de verduras con huevo.
Viernes
Almuerzo: arroz con salmón y brócoli al vapor.
Cena: hummus con crudités y tostadas integrales.
El batch cooking no es solo una técnica para ahorrar tiempo: es una forma de comer mejor, reducir el desperdicio y evitar el estrés diario de pensar “¿qué como hoy?”.
Con una buena planificación y algunos trucos de conservación, puedes tener comidas equilibradas listas para toda la semana en apenas unas horas.
Empieza poco a poco, prueba combinaciones que te gusten y, sobre todo, disfruta del proceso. Cocinar también puede ser un acto de autocuidado.
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