Cuando hablamos de menopausia, solemos centrarnos en los sofocos, el aumento de peso, los cambios hormonales o las alteraciones del sueño. Sin embargo, hay un aspecto de esta etapa que merece mucha más atención: la salud de nuestros huesos.
Con la llegada de la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos y esto puede acelerar la pérdida de masa ósea. No significa que todas las mujeres vayan a desarrollar osteoporosis, pero sí que esta etapa supone un momento especialmente importante para cuidar los huesos y prevenir problemas en el futuro.
Y aquí la alimentación tiene mucho que aportar.
No existe un alimento capaz de “fortalecer los huesos” por sí solo, pero sí podemos construir una alimentación que aporte los nutrientes necesarios para mantener una buena salud ósea y acompañarla de otros hábitos fundamentales, especialmente el ejercicio.
Nuestros huesos no son estructuras estáticas. A lo largo de toda la vida se encuentran en un proceso constante de renovación: se elimina tejido óseo antiguo y se forma tejido nuevo.
Los estrógenos participan en la regulación de este proceso.
Cuando durante la menopausia disminuyen los niveles de estas hormonas, aumenta la velocidad a la que se pierde masa ósea. Esta pérdida es especialmente importante durante los primeros años alrededor de la menopausia.
Por eso, cuidar la salud ósea no debería empezar cuando aparece la osteoporosis.
La prevención comienza mucho antes.
El calcio es uno de los nutrientes más conocidos cuando hablamos de huesos, y con razón.
Nuestro organismo necesita calcio para mantener la estructura y la función normal del tejido óseo, pero también interviene en funciones tan importantes como la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Durante la menopausia es importante asegurar una ingesta adecuada.
Y no, eso no significa necesariamente tomar suplementos.
Podemos obtener calcio a través de alimentos como:
Lácteos: leche, yogur y queso.
Pescados pequeños consumidos con espina: como las sardinas.
Bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
Tofu elaborado con sales de calcio.
Algunas verduras, especialmente determinadas variedades de coles.
Frutos secos y semillas, como las almendras o el sésamo.
Lo interesante es que el calcio aparezca de forma habitual a lo largo de la alimentación, en lugar de intentar compensarlo todo con un único alimento.
Podemos comer suficiente calcio, pero necesitamos también vitamina D para favorecer su absorción intestinal y mantener una adecuada salud ósea.
La vitamina D se obtiene principalmente mediante la exposición solar y también a través de determinados alimentos, como el pescado azul, los huevos y algunos alimentos enriquecidos.
Sin embargo, la vitamina D es uno de los nutrientes en los que puede existir déficit con relativa frecuencia.
Por eso, si existe riesgo de deficiencia, puede ser necesario valorar los niveles y determinar si la suplementación está indicada.
No significa que todas las mujeres menopáusicas necesiten tomar vitamina D automáticamente.
Significa que es un nutriente que merece la pena tener en cuenta.
Cuando hablamos de osteoporosis solemos pensar inmediatamente en calcio y vitamina D.
Pero los huesos no están hechos únicamente de minerales.
La matriz ósea contiene también proteínas, y además existe una relación muy estrecha entre músculo y hueso.
Mantener una buena masa muscular es importante porque los músculos ejercen fuerzas sobre los huesos y contribuyen a mantener la capacidad funcional y el equilibrio.
Por eso, durante la menopausia no deberíamos preocuparnos únicamente por el calcio.
También debemos asegurarnos de consumir suficiente proteína a través de alimentos como:
Una alimentación suficiente en proteína, combinada con ejercicio de fuerza, es una de las mejores estrategias para cuidar músculo y funcionalidad a medida que cumplimos años.
El magnesio participa en numerosos procesos del organismo y también está relacionado con el metabolismo óseo.
Podemos encontrarlo en alimentos como:
Frutos secos.
Semillas.
Legumbres.
Cereales integrales.
Verduras de hoja verde.
Cacao.
Por tanto, una alimentación variada y basada principalmente en alimentos poco procesados suele aportar cantidades interesantes de este mineral.
Otra vez, esto no significa que necesites comprar automáticamente un suplemento de magnesio.
Primero está la alimentación.
La vitamina K participa en proteínas relacionadas con el metabolismo del tejido óseo.
Las verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas, kale o brócoli, son algunas de las fuentes alimentarias más interesantes.
Esto es un buen ejemplo de por qué una alimentación variada es mucho más importante que buscar un único alimento “para los huesos”.
Una dieta que incluya verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, pescado, huevos, lácteos y aceite de oliva aporta una gran variedad de nutrientes que trabajan conjuntamente.
El pescado es interesante durante la menopausia por diferentes motivos.
Aporta proteína de alta calidad y, en el caso del pescado azul, ácidos grasos omega-3.
Además, determinados pescados aportan vitamina D.
Sardinas, salmón, caballa, boquerones o arenque son algunas opciones que puedes incorporar a tu alimentación.
Y las sardinas tienen una ventaja adicional: si las consumes con sus espinas blandas, aportan una cantidad considerable de calcio.
Lentejas, garbanzos, judías, soja…
Las legumbres son una fuente interesante de proteína vegetal, magnesio, fibra y otros micronutrientes.
Además, forman parte del patrón de alimentación mediterráneo, que resulta especialmente interesante como base de una alimentación saludable durante la menopausia.
Puedes utilizarlas en ensaladas, guisos, cremas, hummus o combinadas con cereales.
No necesitas comer “superalimentos”.
Muchas veces los alimentos más sencillos son los que más nos ayudan cuando forman parte de una alimentación globalmente adecuada.
Aquí también hay que evitar caer en extremos.
No existe una lista de alimentos que tengas que eliminar completamente para proteger tus huesos.
Sin embargo, sí conviene evitar que determinados hábitos desplacen a los alimentos nutritivos.
Una alimentación muy rica en alcohol, productos ultraprocesados y bebidas azucaradas y muy pobre en frutas, verduras, proteínas y fuentes de calcio no sería la mejor estrategia para la salud ósea.
El alcohol, además, merece especial atención porque un consumo elevado se relaciona con diferentes problemas de salud, incluida la salud ósea.
Por tanto, más que pensar en “alimentos prohibidos”, piensa en qué alimentos están ocupando la mayor parte de tu alimentación.
Este punto es especialmente importante.
A veces, cuando llega la menopausia, aparece el miedo a ganar peso y se empiezan a hacer dietas cada vez más restrictivas.
Se eliminan hidratos de carbono, se reducen muchísimo las calorías, se saltan comidas o se hacen ayunos muy prolongados.
Pero una alimentación insuficiente no es una buena estrategia para cuidar los huesos.
Tus huesos necesitan energía y nutrientes.
Por eso, si quieres perder grasa durante la menopausia, el objetivo no debería ser simplemente comer lo mínimo posible, sino conseguir una alimentación suficiente y nutricionalmente adecuada que permita mejorar la composición corporal sin comprometer la masa muscular ni la salud ósea.
Podemos tener una alimentación estupenda, pero si queremos hablar de salud ósea tenemos que hablar también de movimiento.
El ejercicio que implica carga y, especialmente, el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a mantener la masa ósea y muscular.
Caminar, subir escaleras, entrenar con pesas, realizar ejercicios de resistencia y mantener una vida activa son herramientas muy interesantes.
Además, fortalecer la musculatura ayuda a mantener la funcionalidad y puede contribuir a reducir el riesgo de caídas.
Por eso, durante la menopausia una combinación como:
proteína suficiente + calcio + vitamina D adecuada + alimentación saludable + entrenamiento de fuerza + actividad física
es mucho más interesante que cualquier suplemento o alimento milagroso.
No necesariamente.
Si la alimentación cubre las necesidades y no existe ninguna deficiencia o situación de riesgo, puede que no sea necesario suplementar.
Sin embargo, algunas mujeres pueden necesitar suplementos de calcio o vitamina D en función de su alimentación, exposición solar, situación clínica, densidad mineral ósea o riesgo individual de fractura.
Por eso, suplementar debería ser una decisión individualizada, no algo que todas las mujeres tengan que hacer automáticamente al llegar a la menopausia.
Y especialmente importante: si existe osteoporosis u osteopenia, la alimentación debe formar parte del abordaje, pero no sustituye los tratamientos médicos que puedan estar indicados.
Quizás este sea el mensaje más importante.
Llegar a la menopausia con una buena masa ósea es, en parte, consecuencia de todo lo que hemos hecho durante las décadas anteriores.
La salud ósea se construye durante toda la vida.
Por eso, si todavía no has llegado a la menopausia, también es un buen momento para empezar a cuidar tus huesos.
Y si ya estás en ella, tampoco es tarde.
Mejorar la alimentación, asegurar nutrientes importantes, mantener la masa muscular y realizar ejercicio son estrategias que pueden acompañarte durante muchos años.
Un día podría incluir:
Desayuno: yogur natural con avena, frutos rojos, nueces y semillas.
Comida: lentejas con verduras y huevo + ensalada con aceite de oliva virgen extra + fruta.
Merienda: tostada integral con queso fresco y aguacate.
Cena: sardinas o salmón + patata + verduras salteadas + yogur.
No es un menú “para la menopausia”.
Es simplemente un ejemplo de cómo podemos conseguir que a lo largo del día aparezcan proteína, calcio, vitamina D, magnesio, vitamina K, grasas saludables y fibra dentro de una alimentación variada.
La menopausia es una etapa especialmente importante para prestar atención a la salud ósea, pero no necesitamos caer en dietas restrictivas ni depender de suplementos.
Lo más importante es construir una buena base:
Asegura suficiente calcio.
Mantén unos niveles adecuados de vitamina D.
Consume suficiente proteína.
Incluye pescado, legumbres, frutos secos, semillas y verduras.
No elimines grupos de alimentos innecesariamente.
Evita el consumo elevado de alcohol.
Mantén una alimentación suficiente y variada.
Entrena fuerza y mantente activa.
Y, si existe un riesgo elevado de osteoporosis, antecedentes de fracturas o cualquier otro factor de riesgo, consulta con tu equipo sanitario para valorar si necesitas una evaluación específica de tu salud ósea.
Porque cuidar los huesos durante la menopausia no consiste únicamente en tomar calcio.
Consiste en cuidar músculo, hueso, alimentación, movimiento y salud metabólica como un conjunto.
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