Los edulcorantes se han convertido en una alternativa muy popular al azúcar. Los encontramos en refrescos “zero”, yogures light, barritas, chicles, suplementos y hasta en medicamentos. Pero, ¿qué efectos tienen realmente sobre nuestra salud digestiva y microbiota?
Podemos dividirlos en dos grandes grupos:
Artificiales: aspartamo, sucralosa, sacarina, acesulfamo K.
Naturales o de origen vegetal: stevia, taumatina, monk fruit.
Polioles (alcoholes de azúcar): sorbitol, manitol, xilitol, eritritol, maltitol…
Estudios muestran que pueden alterar la composición de la microbiota intestinal y afectar a la tolerancia a la glucosa.
En algunas personas generan molestias digestivas como hinchazón o gases.
El impacto depende de la dosis y la frecuencia de consumo.
Se ha visto que puede reducir ciertas bacterias beneficiosas de la microbiota si se consume en exceso.
Además, en personas sensibles puede causar gases y diarrea.
Son parcialmente absorbidos en el intestino y fermentan en el colon, produciendo gases, hinchazón, dolor abdominal y diarrea.
En personas con SII, SIBO o intolerancias digestivas, suelen empeorar los síntomas.
El eritritol se tolera mejor que otros, ya que se absorbe en mayor medida y fermenta menos.
Son los que mejor perfil digestivo presentan.
No parecen alterar la microbiota de forma negativa.
Generalmente son bien tolerados y no producen fermentación intestinal.
Sorbitol, manitol, maltitol → muy fermentables, con efecto laxante claro.
Sucralosa y sacarina (en exceso) → posibles cambios negativos en la microbiota.
Stevia y monk fruit → los de mejor tolerancia digestiva.
Eritritol → dentro de los polioles, el más seguro y mejor tolerado.
Revisa etiquetas → muchos productos “sin azúcar” llevan mezclas de polioles + edulcorantes artificiales.
Prueba tu tolerancia individual → todos reaccionamos distinto, observa cómo te sienta cada tipo.
Modera la cantidad → incluso los más seguros pueden causar molestias si se abusa.
Escucha a tu microbiota → si notas hinchazón, gases o diarrea frecuentes, puede que los edulcorantes estén influyendo.
Prioriza sabores naturales → no uses edulcorantes como excusa para abusar de productos ultraprocesados.
En resumen: los edulcorantes no son “buenos o malos” de forma absoluta, pero sí tienen efectos diferentes sobre la digestión y la microbiota. Para la mayoría de personas, los más recomendables son la stevia, el monk fruit y el eritritol, mientras que conviene moderar o evitar los polioles más fermentables (sorbitol, maltitol) y el uso excesivo de sucralosa o sacarina.
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