Tener gases es algo natural: forman parte del proceso digestivo y todos los expulsamos varias veces al día. El problema aparece cuando los gases se convierten en una molestia diaria, con hinchazón, dolor o cambios en el ritmo intestinal.
Los gases pueden salir de dos formas:
Eructos → proceden sobre todo del aire que tragamos al comer o beber (aerofagia) o de fermentaciones en el estómago.
Flatulencias (pedos) → son los que salen por el recto, producidos principalmente por la fermentación de alimentos en el intestino grueso gracias a la microbiota.
Expulsar gases entre 10 y 20 veces al día.
Notar cierta hinchazón después de comidas copiosas o muy ricas en fibra.
Que los gases se alivien con el movimiento o al ir al baño.
Debes prestar atención si:
Los gases generan dolor intenso o persistente.
Hay distensión exagerada que no mejora al expulsarlos.
Se acompañan de diarrea, estreñimiento, reflujo o alternancia entre ellos.
Existe pérdida de peso inexplicable o anemia.
El olor es muy fuerte (olor fétido o a huevo podrido) de forma crónica.
En estas situaciones conviene revisar la dieta, descartar intolerancias (lactosa, fructosa, gluten no celiaco…), sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) u otras alteraciones digestivas.
Algunas personas son más sensibles que otras, pero de manera general:
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias (sobre todo si no se remojan bien o se comen en exceso).
Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col.
Cebolla, ajo, alcachofa, espárragos.
Frutas ricas en fructosa o polioles: manzana, pera, sandía, mango, ciruelas, melocotón.
Bebidas con gas, cerveza, chicles: favorecen la aerofagia.
Arroz, patata, calabaza, zanahoria, calabacín → digestión más ligera.
Yogur, kéfir o fermentados suaves (si se toleran) → equilibran la microbiota.
Infusiones de hinojo, anís, menta o manzanilla → efecto carminativo.
Proteínas fáciles de digerir: huevo, pescado blanco, carnes magras.
Hierbas frescas (jengibre, cúrcuma, romero) → pueden mejorar la digestión.
Comer despacio, masticando bien cada bocado.
Evitar hablar mucho mientras se come (entra más aire).
Escuchar señales de saciedad para no sobrecargar el estómago.
No abusar de pajitas, chicles o caramelos.
Reducir el consumo de bebidas carbonatadas.
Caminar después de comer facilita la expulsión de gases.
Evitar tumbarse justo después de una comida abundante.
El sistema digestivo es muy sensible al estrés. Practicar respiración profunda, meditación o pausas de relajación diaria puede disminuir los síntomas de gases y distensión.
Mantener horarios regulares de comida.
Asegurar un aporte adecuado de agua.
Aumentar progresivamente la fibra (y no de golpe).
En resumen: los gases son normales, pero si son excesivos, dolorosos o interfieren en tu día a día, merece la pena revisarlos con un profesional. Pequeños cambios en la alimentación, la forma de comer y el manejo del estrés pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes.
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