Después de las vacaciones, la vuelta a la rutina puede sentirse como una cuesta arriba: horarios, responsabilidades, cansancio acumulado… y en medio de todo esto, la intención de recuperar o construir hábitos saludables. Pero, ¿cómo hacerlo sin caer en la frustración?
La clave está en entender cómo funciona la creación de un hábito: señal → acción → recompensa.
1. La señal: preparar el terreno
El hábito no empieza en el momento en que lo ejecutas, sino antes. La señal es ese recordatorio o estímulo que te pone en marcha.
Ejemplos prácticos:
Pon la alarma a la misma hora para entrenar.
Ten la nevera llena de alimentos saludables para evitar improvisar con ultraprocesados.
Deja lista la ropa de deporte la noche anterior.
Cuanto más visibles y accesibles sean estas señales, más fácil será dar el siguiente paso.
2. La acción: hazlo sin pensar
El segundo paso es la acción, es decir, el hábito en sí: entrenar, comer sano, salir a caminar, meditar…
El mayor error es darle demasiadas vueltas. El cerebro busca excusas, así que el truco es hacerlo directamente, sin negociaciones.
Consejos prácticos para facilitar la acción:
No dependas solo de la motivación, confía en la rutina.
Ten recursos de comida rápida pero saludable en casa: hummus, yogures altos en proteína, fruta lavada, huevos cocidos, verduras congeladas…
Aplica la regla de los 5 minutos: empieza, aunque sea con poco. Muchas veces, comenzar es lo que rompe la resistencia.
3. La recompensa: activa tu dopamina
Aquí está el error de muchos: pensar que la recompensa debe ser un “cheat day” o un exceso. La realidad es que el cerebro no entiende de hábitos, sino de hormonas. La motivación viene de la segregación de dopamina, y puedes activarla de forma saludable.
Ideas de recompensa sana:
Platos bonitos y coloridos: la vista también come, así que dedica tiempo a la presentación.
Variedad en la comida: prueba recetas nuevas y juega con diferentes sabores.
Un outfit de deporte que te encante: verte bien refuerza tu motivación.
Pequeños logros visibles: anota tus avances, táchalos en un calendario, celebra con un “check” en tu lista.
La recompensa no es romper con el hábito, sino hacer que el propio hábito sea agradable.
Conclusión
Crear un hábito no es cuestión de fuerza de voluntad infinita, sino de estrategia. Si tienes la señal adecuada, actúas sin dar tiempo a las excusas y diseñas recompensas que activen tu motivación, la vuelta a la rutina será mucho más llevadera y, sobre todo, sostenible en el tiempo.
Mi experiencia con Claudia ha sido excelente. Es una profesional increíble, que desde el primer día se tomó el tiempo para escucharme, entender mis necesidades y adaptar cada recomendación a mi estilo de vida. Te hace sentir acompañado en todo momento, ayudándote a establecer una relación sana y equilibrada con la comida, sin presiones ni restricciones extremas.
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